怀胎十月，为了腹中的胎儿，宝妈们身体经历了超大的变化需要慢慢恢复；为了后期的哺乳，身体也囤积了更多的脂肪，那么：

产后身材恢复可以做哪些运动？

哺乳期运动要注意什么？

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其实只要做到这两件事就好：减少脂肪+提升肌耐力 

WHAT：该做哪二個运动？

第一个：有氧运动——减脂的开始！

要燃烧脂肪必须先从有氧运动着手，再搭配肌力训练提升体能，哪些运动属于有氧运动？有氧运动怎么开始呢？

最好从快走、慢跑、骑脚踏车、踩滑步机等中低强度的项目开始做起，每周运动2～3次，每次20～30分钟，持续4～6周，确定体能可以承受较高强度的运动后再进阶到下个阶段。

第二个：肌力训练

肌力训练分为“等长运动”和“等张运动”。

等长运动：就是肌肉持续用力但没有收缩，如对墙推球。

等张运动：则是肌肉间歇用力并反覆收缩，如举哑铃。

初期最好以锻炼肌耐力的等长运动为主，之后再慢慢开始做等张运动。从中低强度的运动开始，一步步进阶到高强度运动。

宝妈在锻炼肌力时可以针对比较无力的部位做一些局部训练，提升身体局部肌力。在做等张运动时要特别注意，如果有高血压的宝妈持续的时间不要太久，以避免血压上升。

① 锻练手臂内侧松弛肌肉，告别＂掰掰袖＂

② 强化背部及手臂肌肉力量，避免驼背

③ 收缩、紧实腹部及骨盆肌肉力量，找回翘臀

④ 修复腰部及大腿肌肉线条，避免腰酸背痛

WHEN：什么时候开始？

【自然产】：产后1个半月～2个月就可以开始运动。

【剖宫产】：产后3个月～半年。可以遵循医嘱，主要看自己的身体状况而定。

【暖身活动后再开始】：暖身活动包括：原地踏步、爬楼梯、高抬腿走路等。运动前做这些动作，再搭配一些温和的伸展操，大约10～15分钟即可正式开始运动。

如果还在哺乳，运动时要注意什么？

哺乳期的妈咪运动前可以先哺乳宝宝，乳房充盈的母亲也可以考虑适当挤掉一些乳汁，以免运动时乳汁渗出造成困扰。

运动时选择承托力好的运动内衣，运动完毕再更换哺乳型内衣。同样也可将防溢乳垫贴在运动内衣上。

产后宝妈不可不知的运动常识

★ 流汗不等于燃烧脂肪

流汗是身体调节温度的正常现象，当体温升高，身体就会借由汗水散热。所以在运动中流汗不代表身体正在燃烧脂肪，热量燃烧的多寡主要与肌肉量及运动强度有关。

★ 热身时不适合拉筋

热身的目的是提高体温、增加肌肉的延展性，此时若骤然将肌肉拉长，很容易对肌肉造成伤害。运动时最好先让身体热起来再拉筋比较安全。

★ 运动不会让乳汁变质

运动后产生的乳酸虽然可以进入乳汁，但乳酸对宝宝生长发育并没有什么不良影响，只是有研究认为它「可能」影响乳汁的味道。不过乳酸代谢很快，妈妈在高强度运动后半小时通常乳酸含量就与运动前差不多了。因此，运动不是哺乳期禁忌，哺乳期母亲通过运动拥有好身材好心情是非常赞的事。

★ 做有氧运动前不要做其他运动

皮质醇上升会让皮下脂肪变多，但它会在持续运动1小时后上升，因此之后再做运动有可能无法有效消耗脂肪，所以做有氧运动前最好不要做其他运动。